更年期でも体調万全！調子を整える食事

2026.02.01（更新日：2026.03.30）

更年期はカラダの調子がくずれがち

更年期になると、ホルモンバランスの影響でカラダの調子がくずれやすくなってくるもの。そんなとき、万全の状態で過ごすためにオススメしたい食材と栄養素を紹介します。

ホルモンバランスを整える亜鉛
亜鉛は女性ホルモンのバランスを調整する役割を担ったり、自律神経を整えたり、精神状態の安定に必要なセロトニンの生成に関わったりします。牡蠣や牛赤身肉、卵、納豆などの含まれているため積極的に食べるのはもちろん、吸収を良くするはたらきのあるビタミンCと摂取するとよさそうです。
カルシウムとビタミンD
また、閉経後は骨密度の低下スピードが速くなります。そのため、牛乳やチーズといった乳製品に多く含まれているカルシウムを摂取するほか、吸収を助ける鮭やきのこに含まれるビタミンDも同時に補給しましょう。
ホットフラッシュにはビタミンE
更年期の症状の1つが、ホットフラッシュと呼ばれるほてりや発汗。血管が拡張されることによって生じて、それに伴い脈拍も速くなっていきます。ホットフラッシュの緩和を助けるのが、ビタミンE。アーモンドやアボカド、オリーブオイルに含まれているため積極的にとりましょう。
エストロゲンを補う大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、女性ホルモンの1つであるエストロゲンのはたらきを補ってくれる成分。豆腐の場合は1丁弱、納豆の場合は1パックで摂取できます。しかし、1日あたりに摂取できる上限は70～75mgとされており、摂りすぎることでむしろホルモンバランスがくずれる原因になるかねないため、注意が必要です。
いろんな役割を担うマグネシウム
また、更年期に生じがちな骨密度の低下のほか、イライラや不眠、便秘を防ぐ役割を担うマグネシウムもオススメ。玄米などの穀類や、ナッツ類、アオサやひじきといった海藻類に多く含まれています。