食べ物で出来るむくみ対策

2026.02.01（更新日：2026.03.30）

カリウムを摂って不要なナトリウムを排出

トマトやきゅうり、バナナ、アボカド、さつまいもなどに豊富に含まれているカリウムには、体内の水分バランスを調整し、余分なナトリウムを排出するはたらきがあります。むくみが気になる時には積極的に摂るようにしましょう。水に溶け出す性質があるので、煮たり茹でたりせず、生野菜サラダや、生の果実を食べるのがおすすめです。

タンパク質でむくみ予防
タンパク質は、体内でアルブミンに変化します。アルブミンには血管内と血管外の水分量を調整するはたらきがあるため、不足すると体内の水分バランスがくずれ、むくみの原因になります。魚、肉、卵、大豆製品、乳製品などタンパク質を多く含む食材を意識して摂るようにしましょう。
塩分をとりすぎない
塩分を摂りすぎると、体内のナトリウム濃度が上昇してしまいます。すると、カラダがナトリウムの濃度を下げるために水分を溜め込み、むくみにつながるのです。インスタント食品などの加工食品は塩分が多いので、摂りすぎに気をつけましょう。酸味のあるレモンやお酢、だし、香味野菜や香辛料を活用することで、塩分を減らしながら満足のいく味付けにすることができますよ。
お酒を飲みすぎない
アルコールの利尿作用により水分が体外に排出されると、カラダは水分を求め、お酒を含む飲み物をたくさん摂取してしまいます。血中アルコール濃度が高まると、血管が拡張し血液量が増え、水分が血管から漏れて体内にたまってしまい、翌日のむくみに繋がります。また、塩分の多いおつまみもむくみの原因に。お酒は適量を、カリウムの多いおつまみとともに楽しむのがおすすめです。