更年期の睡眠トラブルをメンテナンスしよう

2026.10.27（更新日: 2026.10.27）

不眠は更年期に増える不調のひとつ

夜中に目が覚めてしまったり、ほてりや発汗で睡眠を妨げられたりと、更年期は不眠の不調がおこりやすい時期です。不安が募って、うまく眠れない…ということもあるかもしれません。今回は心地よく眠るためのセルフケアを紹介します。

まずは、自分の睡眠の状態を知ろう
よく寝れていない気がするけど、具体的に何がどうなっているのかよくわからない…。そんなときにはまず、現状を把握するために、睡眠の記録を取ってみることから始めてみましょう。
起きてすぐに太陽を浴びるのがポイント
そのうえで、睡眠トラブル解消のために最初に実践したいのは、目覚めてすぐに太陽の光を浴びること。睡眠を促すメラトニンが生成されやすくなります。そのあとも午前中のうちに積極的に太陽光に触れると、体内時計が整いやすくなります。
夕方以降は、光の強さを調整する
昼間はしっかり動いて、夕方以降は強い光を浴びすぎないように調整するのもポイントです。部屋の明かりをオレンジ色などの温かい色合いに変えてみると、入眠の準備が整いやすくなります。
食事や入浴の時間にも気をつけてみて
さらに、食事や入浴のタイミングにも気を配ると、良い睡眠に近づきます。食事は就寝4時間前にすませるのがベストですが、難しい場合は消化のよいものを食べましょう。入浴する際は、ぬるめのお湯に20分ほど浸かるのがオススメです。
つらい状況が続く場合は医師に相談を
とはいえ、いろいろな方法を試しても、なかなか改善が見られず、毎日がしんどい…ということもあるかもしれません。そんなときは無理せず医師に相談をしましょう。自分で抱え込みすぎないことも更年期を乗り切るうえで大切な要素です。