就寝前に「ボディスキャン瞑想」を取り入れよう
15minカラダのパーツに意識を向け、頭をリラックスモードに
カラダのパーツ一つひとつへ意識を集中させる「ボディスキャン瞑想」は、マインドフルネス瞑想の1つです。考えごとで頭がいっぱいになってうまく寝つけないときは、ボディスキャン瞑想でカラダに意識を向けて脳を休ませ、眠りにつきやすいコンディションを整えてみましょう。
自分の呼吸に意識を向ける
仰向けに寝て目を閉じ、全身の力を抜いてリラックス。自分の「呼吸」に意識を向けながら、ゆっくり数回深呼吸します。
左足先からスタート
まずは左足先に意識を集中させます。鼻から左足先へ空気を送るイメージで息を吸いましょう。続けて、左足先から鼻へ空気を戻すイメージで息を吐いてください。
つま先から頭へ。カラダのパーツを意識する
左足先が終わったら、同じ手順で、足の甲→足首→ふくらはぎ→ひざ→太もも→右足（足先、足の甲、足首、ふくらはぎ、ひざ、太もも）→お尻→お腹→背中→肩→首→顔→頭 とカラダのパーツを順番に意識してみましょう。パーツを意識するときは、その部位に酸素を届けるイメージで。1つのパーツにつき2～3回ゆっくり呼吸して、カラダの緊張を緩めます。
最後に、全身に意識を向ける
全身のパーツをすべてスキャンできたら、最後は全身に意識を向け、ゆっくり呼吸をして終了です。ボディスキャン瞑想の途中で寝てしまってもOK。もしも、実践中に不快な感覚が生じたら、無理をせずに中断してくださいね。
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